ออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์

.

.

การออกกำลังกายไม่ได้มีประโยชน์ต่อผู้หญิงทั่วไปเท่านั้น แต่สำหรับผู้หญิงตั้งครรภ์ การออกกำลังกายก็เป็นสิ่งจำเป็นมาก เพราะนอกจากช่วยทำให้ร่างกายแข็งแรงขณะตั้งครรภ์แล้ว ยังทำให้คุณแม่ตั้งครรภ์มีสุขภาพจิตดีด้วย คุณแม่ตั้งครรภ์ต้องออกกำลังกายเพื่อ

• บริหารกล้ามเนื้อให้มีความยืดหยุ่น
• ช่วยลดอาการปวดเมื่อย และอ่อนล้า
• เพิ่มพลังความอดทนเมื่อถึงเวลาที่จะต้องออกแรงเบ่งคลอด
• ทำให้เลือดลมไหลเวียนสะดวก
• ทำให้มีอารมณ์เบิกบานแจ่มใส

ผลงานการวิจัยในหญิงตั้งครรภ์ชาวแคนาดา  จาก University of Montreal researcher David Ellemberg พบว่า ในหญิงตั้งครรภ์ 10 คนที่ออกกำลังกาย 20 นาทีเป้นเวลา 3 ครั้ง ใน 1 สับดาห์  หลังคลอดเมื่อวางหมวกไฟฟ้าครอบที่ศีรษะ เพื่อทดสอบคลื่นสมองพบว่า สมองสามารถส่งผ่านคลื่นสมองได้เป็นอย่างดี มีการเจริญเติบโตของเซลล์สมองเป็นอย่างดี เมื่อเทียบกับเด็ก อีก 8 คนที่ขณะตั้งครรภ์คุณแม่ไม่ได้ออกกำลังกาย

ออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์ ที่คุณแม่ตั้งครรภ์สามารถทำได้

คุณแม่ตั้งครรภ์สามารถเล่นกีฬาได้แทบทุกประเภท แต่จะต้องไม่รุนแรงหักโหมจนทำให้เกิดอันตราย คุณแม่คนใดที่เคยออกกำลังกายมาตั้งแต่ก่อนตั้งครรภ์ก็ยังสามารถออกกำลังกายอย่างมีความสุขกับกีฬานั้นๆ ต่อไปได้ แต่ไม่ใช่ว่าเพิ่งจะมาเริ่มต้นตอนตั้งครรภ์ซึ่งไม่ได้มีความคุณเคยชำนาญเลย อาจทำให้เกิดอันตรายได้ง่าย คุณแม่ควรลดการออกกำลังกายลงมาให้เหลือเพียง 50% ของการออกกำลังกายตามปกติ

• เดินเล่น เป็นการออกกำลังที่ง่ายและวิเศษสุดสำหรับคุณแม่ ถ้าได้เดินออกกำลังในบรรยากาศอันรื่นรมย์คุณแม่ยิ่งรู้สึกสุขสบาย เพียงเดินออกกำลังวันละครึ่งกิโลเมตร จะช่วยให้ระบบย่อยอาหารและการไหลเวียนของเลือดดีขึ้น เวลาเดินควรสวมร้องเท้าส้นเตี้ย ให้อยู่ในท่าอกผ่ายไหลผึ่ง ก้าวเท้ายาวๆ และแหงนหน้าขึ้นเล็กน้อย นอกจากนั้นคุณแม่ควรเดินเล่นเป็นประจำทุกวันจนถึงระยะใกล้คลอดจะทำให้สดชื่น แข็งแรง ผ่อนคลาย และมีความสุข
• เต้นแอโรบิก คุณแม่สามารถเต้นแอโรบิกต่อไปได้ ถ้าหากเคยเต้นมาอย่างสม่ำเสมอ แต่ไม่ควรหักโหมหรือเต้นในจังหวะเร็วเกินไป
• โยคะ เป็นการออกกำลังอีกศาสตร์หนึ่งที่จะช่วยให้ทุกระบบของร่างกายสมดุลตามธรรมชาติ การฝึกโยคะเป็นประจำจะช่วยให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นและผ่อนคลายได้ดี โยคะยังช่วยให้คุณแม่ควบคุมการหายใจได้ มีสติ รวมทั้งสมาธิ และช่วยลดความเจ็บปวดในการคลอดด้วย
• ว่ายน้ำ ถ้าคุณแม่ต้องการความรู้สึกเป็นอิสระ โล่งสบาย การว่ายน้ำจะช่วยได้มาก เพราะขณะว่ายน้ำร่างกายได้เคลื่อนไหวอย่างเสรี ช่วยให้รู้สึกสบายเนื้อสบายตัว เหมือนได้ล่องลอยอยู่ในสภาพไร้น้ำหนัก การว่ายน้ำยังเป็นกีฬาที่ปลอดภัยที่สุดสำหรับคุณแม่ ทำให้กล้ามเนื้อในร่างกายทุกส่วนแข็งแรงขึ้นได้อย่างมหัศจรรย์ทีเดียว
• เต้นรำ คุณแม่นักเต้นรำยังสามารถวาดลวดลายได้ตลอดระยะเวลาตั้งครรภ์ แต่ก็ไม่ควรเต้นรำในจังหวะฉวัดเฉวียน จะทำให้เหนื่อยและเป็นอันตรายได้

การออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์ ที่ควรเลี่ยง

• ขณะตั้งครรภ์สภาพร่างกายของคุณแม่ย่อมเปลี่ยนแปลงไป เพราะฉะนั้นจึงมีกีฬาบางประเภทที่คุณแม่ควรหลีกเลี่ยง เพราะจะทำให้เกิดอุบัติเหตุได้ง่าย
• การวิ่งจ็อกกิ้ง การวิ่งจะก่อให้เกิดแรงสะเทือนกล้ามเนื้อและข้อต่อต่างๆ ของร่างกายที่อ่อนตัวลง อาจได้รับการบาดเจ็บ เต้านมที่มีน้ำหนักมากขึ้นขณะตั้งครรภ์จะรู้สึกเหมือนถูกแกว่งไปมา อาจจะมีอาการเวียนหัวอย่างรุนแรงจนเกิดอันตรายได้
• ซิตอัพ เป็นท่าออกกำลังกายที่ต้องเกร็งหน้าท้อง ขณะซิตอัพกล้ามเนื้อหน้าท้องขยายออกจากกันมากเกินไป ทำให้กลับคืนสู่สภาพปกติช่วงหลังคลอดได้ยาก
• ในชีวิตประจำวันของคุณแม่ควรหลีกเลี่ยงการเกร็งหน้าท้อง เช่น ตอนลุกจากที่นอนควรจะหมุนตัวมาทางด้านข้าง แล้วห้อยขาลงจากเตียง ใช้แขนพยุงตัวขึ้นทางด้านข้างหน้าท้องจะได้ไม่ต้องออกแรงมาก
• สะพานหก การทำท่านี้จะทำให้กระดูกส่วนโค้งงอ เป็นอันตรายต่อกระดูก ข้อต่อเส้นเอ็น และกล้ามเนื้อหลัง มิหนำซ้ำยังอาจเกิดพลาดท่าเสียที ถ้าทำท่าไม่ถูกต้อง นอกจากนี้ฮอร์โมนที่เพิ่มขึ้นระหว่างตั้งครรภ์ทำให้ข้อต่อและเส้นเอ็นหย่อนตัวมาก เมื่อถูกบังคับให้ยืดมากเกินไปจะไม่สามารถหดตัวเหมือนเดิมได้

ออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์ หากมีอาการผิดปกติ เช่น มีเลือดออกทางช่องคลอดควรรีบพบแพทย์ทันที่

บทความแนะนำเพิ่มเติม

1. ดูแลสุขภาพ ‘เท้า’ ระหว่างตั้งครรภ์

2. การดูแลสุขภาพระหว่างการตั้งครรภ์ เรื่องสำคัญที่แม่ท้องต้องรู้

3. โรคอันตรายระหว่างตั้งครรภ์

 เรียบเรียงโดย : Mamaexpert Editorial Team